【半程马拉松21公里配速参考表】在参加半程马拉松（21.0975公里）之前，合理规划配速是提升成绩、避免体力透支的关键。不同跑者根据自身体能和目标，需要选择适合自己的配速节奏。以下是一份针对不同目标时间的配速参考表，帮助跑者更好地制定训练计划和比赛策略。
一、半程马拉松配速参考原则
1. 保持匀速：避免前半段过快导致后半段力竭。
2. 根据体能调整：初学者建议以轻松跑为主，经验丰富的跑者可适当提速。
3. 结合心率或感知：除了配速，还需关注身体感受，避免过度疲劳。
二、半程马拉松21公里配速参考表
| 目标完赛时间 | 平均配速（分钟/公里） | 备注 |
| 2小时（120分钟） | 5:40/公里 | 高强度训练者，需具备一定基础 |
| 2小时10分（130分钟） | 6:05/公里 | 普通跑者可实现，适合日常训练 |
| 2小时20分（140分钟） | 6:30/公里 | 初级跑者或休闲跑者的目标 |
| 2小时30分（150分钟） | 7:00/公里 | 新手或首次参赛者可尝试 |
| 2小时40分（160分钟） | 7:30/公里 | 以完成为目标，注重安全 |
三、配速建议与注意事项
- 新手建议：不要追求速度，先确保能顺利完成21公里。
- 进阶跑者：可在前半程稍快，后半程保持稳定，避免“撞墙”。
- 补给策略：每30-40分钟补充水分和能量胶，防止脱水和低血糖。
- 装备选择：穿舒适、透气的跑鞋和服装，减少受伤风险。
四、结语
半程马拉松不仅是一项体能挑战，更是一次自我突破的机会。通过合理的配速安排和科学的训练方法，每位跑者都能找到适合自己的节奏。希望这份配速参考表能为你的训练和比赛提供实用帮助，祝你跑出理想成绩！
